고단백, 고식이섬유, 포만감까지 완벽하게 갖춘 슈퍼푸드 ‘병아리콩’. 채식 식단에서 단백질을 보충하려면 병아리콩만큼 믿음직한 재료도 드물어요. 저도 매주 삶아서 냉동해두고 샐러드나 스프에 다양하게 활용하고 있는데요, 오늘은 영양과 맛을 동시에 만족시켜주는 병아리콩 샐러드와 스프 레시피를 소개해드릴게요. 건강식이면서도 조리법은 매우 간단하니 누구나 도전해볼 수 있습니다.
1. 병아리콩의 영양 포인트
① 단백질 풍부
100g당 약 19g의 단백질 함유로 식물성 단백질의 대표 식재료입니다.
② 식이섬유와 철분까지 풍부
장 건강, 변비 개선, 빈혈 예방에도 도움이 되는 완전 식품이에요.
③ 다양한 형태로 조리 가능
삶아 샐러드에, 으깨서 스프에, 갈아서 후무스에 활용할 수 있어 활용도가 매우 높습니다.
2. 병아리콩 샐러드 레시피
✔ 재료 (1~2인분)
- 삶은 병아리콩 ½컵
- 방울토마토 5개, 오이 ¼개, 적양파 약간
- 발사믹 식초 1T, 올리브오일 1T, 소금·후추 약간
✔ 만드는 법
- 채소는 잘게 썰고, 병아리콩은 물기를 제거합니다.
- 볼에 모두 넣고 드레싱을 섞어 버무리면 끝!
✔ 팁
바질, 파슬리 등 허브를 추가하면 향긋함이 살아나고, 통밀빵과 곁들이면 한 끼 식사로도 충분합니다.
3. 병아리콩 스프 레시피
✔ 재료 (2인분 기준)
- 삶은 병아리콩 1컵
- 양파 ½개, 당근 ½개, 감자 ½개
- 채수(또는 물) 2컵, 올리브오일 1T, 소금·후추
✔ 만드는 법
- 채소를 잘게 썰고 팬에 올리브오일로 살짝 볶습니다.
- 병아리콩과 채수를 넣고 중약불에서 10분 끓입니다.
- 원하면 블렌더로 부드럽게 갈아 스프 형태로 즐길 수 있어요.
✔ 팁
채소는 브로콜리나 셀러리로 바꿔도 좋고, 향신료로 커리 파우더나 타임을 더하면 색다른 풍미를 즐길 수 있어요.
4. 병아리콩 활용 팁 & 보관법
- 불리기: 마른 병아리콩은 최소 8시간 이상 물에 불려야 부드럽게 삶아져요.
- 삶기: 센불로 10분, 중불로 30분 이상 삶으면 부드럽고 속까지 잘 익습니다.
- 보관: 삶은 병아리콩은 소분해서 냉동하면 2주 이상 보관 가능
5. 직접 실천한 병아리콩 요리 후기
저는 아침엔 병아리콩 샐러드를, 저녁에는 병아리콩 스프를 종종 먹는데요, 둘 다 만들기 쉽고 속이 편안해서 만족도가 높아요. 특히 포만감이 좋아 군것질을 자연스럽게 줄이게 되었고, 단백질 보충도 확실히 됩니다. 매주 콩을 삶아두면 정말 다양하게 활용할 수 있어 채식 식단 필수템이에요.
🙋 자주 묻는 질문 (FAQ)
1. 병아리콩은 어디서 구할 수 있나요?
마트, 온라인 쇼핑몰, 건강식품점에서 마른 콩 또는 통조림 형태로 쉽게 구매할 수 있습니다.
2. 통조림 병아리콩도 괜찮을까요?
네, 간편하게 사용할 수 있지만 염분이 있으므로 물에 헹군 후 사용하는 것이 좋습니다.
3. 병아리콩을 매일 먹어도 되나요?
하루 ½컵 정도는 안전하며, 단백질 보충과 포만감 유지에 매우 도움이 됩니다.