채식을 결심했는데, 막상 장을 보러 가면 ‘무엇부터 사야 하지?’ 고민이 되시죠? 채식 초보일수록 식재료를 제대로 알고 준비하는 것이 중요합니다. 저도 처음엔 계란이나 유제품이 습관처럼 손에 잡혔는데, 지금은 기본 식재료만 갖추면 다양하게 응용할 수 있게 되었어요. 이 글에서는 채식을 처음 시작하는 분들을 위해 꼭 알아두면 좋은 기본 식재료 리스트를 소개해드릴게요.
1. 탄탄한 채식 식단의 기초, 꼭 필요한 식재료
① 식물성 단백질 공급원
- 두부, 유부: 한식 반찬부터 양식까지 활용도 높음
- 병아리콩, 렌틸콩: 샐러드, 커리, 스프 등에 자주 사용
- 콩고기: 볶음, 덮밥, 불고기 스타일로 조리 가능
- 두유: 오트밀, 스무디, 요리 전반에 활용 가능
② 곡물류 & 복합 탄수화물
- 현미, 귀리, 퀴노아: 기본 주식으로 활용
- 통밀빵, 파스타: 간편식이나 도시락 메뉴에 적합
- 고구마, 감자: 포만감 높은 사이드 메뉴로 활용
③ 다양한 채소 & 해조류
- 양파, 브로콜리, 시금치, 당근, 파프리카: 조리 기본 채소
- 김, 미역, 다시마: 칼슘과 미네랄 보충 식재료
④ 건강한 지방 공급원
- 아보카도, 올리브오일: 샐러드나 구이 요리에 적합
- 견과류, 씨앗류(해바라기씨, 치아시드): 간식, 토핑용으로 활용
⑤ 기본 조미료
- 비건 간장, 된장, 고추장: 젓갈 없는 제품 선택 필수
- 참기름, 들기름, 마늘: 비건 한식의 핵심
- 후추, 허브, 커민, 바질 등 향신료: 양식 또는 퓨전 요리에 활용
2. 냉장고 속 채식 식재료 정리 팁
- 채소는 씻어서 소분 보관: 조리 시간을 줄일 수 있어요.
- 콩류는 삶아 냉동 보관: 병아리콩, 렌틸콩 등은 한 번에 삶아 나눠 보관하면 편리합니다.
- 남은 밥은 즉시 냉동: 급할 때 전자레인지로 해동해 간편하게 식사 가능
3. 처음 채식 시작 시, 식재료 쇼핑 팁
① 소량씩 사서 써보기
처음부터 많은 양을 사기보다는 소포장 제품을 골라 식재료 간 궁합과 나에게 맞는지 테스트해보세요.
② 온라인 비건몰 활용
일반 마트에서 찾기 힘든 비건 식품은 전문 비건몰(예: 비건키친, 헬로베지 등)에서 주문할 수 있어요.
③ 주말에 한 번 장보기 + 밀프렙
주 1회 장을 봐서 주요 재료들을 미리 손질하거나 조리해두면 식단 유지가 훨씬 쉬워집니다.
4. 입문자 경험에서 느낀 점
저는 처음엔 너무 많은 재료를 한꺼번에 샀다가 일부를 못 쓰고 버리기도 했어요. 요즘은 자주 쓰는 두유, 현미, 두부, 양파, 당근, 김치를 중심으로 두고, 병아리콩이나 퀴노아는 냉동 소분해서 사용합니다. 조금씩 익숙해지다 보면 내가 자주 먹는 재료, 자주 쓰는 조미료가 정리되고 훨씬 수월해지더라고요.
🙋 자주 묻는 질문 (FAQ)
1. 초보자가 꼭 구비해야 할 5가지 식재료는?
두부, 현미, 간장, 양파, 김치는 채식 식단에서 가장 기본이 되는 식재료입니다.
2. 조미료도 동물성 성분이 들어있나요?
일부 간장, 고추장, 된장에는 멸치나 젓갈, 해산물 엑기스가 들어있을 수 있으니 ‘비건 인증’이나 성분표를 꼭 확인하세요.
3. 병아리콩과 렌틸콩은 어떻게 보관하나요?
삶아서 냉동 보관하거나 캔 제품을 활용하면 보관도 쉽고 조리도 간편해요.