상큼한 맛과 깊은 풍미, 그리고 붉은 색감까지! 토마토는 채식 요리에 빠질 수 없는 핵심 재료입니다. 특히 파스타와 스튜 요리에서는 감칠맛을 살려주는 ‘천연 조미료’ 역할을 톡톡히 하죠. 저도 집에 토마토 통조림이나 생토마토가 있으면 늘 파스타나 스튜를 떠올릴 정도예요. 오늘은 토마토를 활용해 누구나 쉽게 만들 수 있는 비건 파스타와 스튜 레시피를 소개해드릴게요.
1. 토마토가 채식 요리에 좋은 이유
① 풍부한 감칠맛
글루탐산이 많아 고기 없이도 요리에 깊은 맛을 더할 수 있어요.
② 항산화 성분 리코펜 가득
토마토는 피부, 혈관 건강에 좋은 리코펜을 함유해 매일 섭취해도 좋습니다.
③ 신선 또는 가열 조리 모두 가능
생으로 먹으면 상큼하고, 익히면 단맛이 살아나 활용도가 무궁무진해요.
2. 토마토 파스타 레시피
✔ 재료 (1~2인분)
- 통밀 파스타면 100g
- 토마토 통조림 ½캔 또는 생토마토 2개
- 양파 ¼개, 마늘 2쪽, 올리브유 1T, 바질 또는 오레가노 약간
✔ 만드는 법
- 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 냅니다.
- 토마토를 넣고 5분간 끓인 후 허브, 소금으로 간을 맞춥니다.
- 삶은 파스타면을 넣고 버무려 마무리합니다.
✔ 팁
비건 파마산(영양효모 또는 아몬드가루+소금 혼합)을 올리면 고소함이 배가됩니다.
3. 토마토 채식 스튜 레시피
✔ 재료 (2인분 기준)
- 토마토 통조림 또는 생토마토 2개
- 병아리콩 또는 렌틸콩 ½컵
- 당근 ½개, 감자 ½개, 셀러리 약간, 양파 ¼개
- 채수 또는 물 1컵, 올리브유, 소금, 후추
✔ 만드는 법
- 채소를 큼직하게 썰어 올리브유에 볶습니다.
- 토마토와 콩, 채수를 넣고 약불에서 15분 정도 끓입니다.
- 소금, 후추, 바질 또는 로즈마리로 풍미를 더합니다.
✔ 팁
감자를 대신해 고구마를 넣으면 단맛이 더해져 아이들도 좋아해요.
4. 토마토 요리 보관 및 활용 팁
- 토마토 통조림은 남기면 냉동: 밀폐용기에 나눠 담아 스튜용으로 보관
- 생토마토는 껍질 제거 후 활용: 뜨거운 물에 살짝 데치면 껍질이 잘 벗겨집니다
- 향신료 추가 추천: 바질, 타임, 오레가노, 커민 등이 토마토와 잘 어울립니다
5. 실전 후기
제가 가장 자주 해먹는 건 토마토 스튜예요. 병아리콩이나 렌틸콩만 있으면 단백질까지 보충되기 때문에 식사로 손색이 없고, 파스타는 냉장고에 소스만 남겨두면 언제든 빠르게 조리 가능해서 바쁜 날에 최고입니다. 토마토 특유의 깊은 풍미 덕분에 채식이어도 전혀 심심하지 않아요.
🙋 자주 묻는 질문 (FAQ)
1. 생토마토와 통조림 중 뭐가 더 좋을까요?
영양적으로는 생토마토, 조리 편의성은 통조림이 좋아요. 통조림은 리코펜 함량이 오히려 높아 요리에 적합합니다.
2. 토마토가 시큼한데 어떻게 중화하나요?
올리고당이나 다진 당근을 소량 넣으면 단맛이 올라오고, 조리시간을 늘리면 자연스레 단맛이 강조됩니다.
3. 파스타면 대신 현미밥이나 다른 곡물을 써도 될까요?
물론입니다. 토마토 소스는 퀴노아, 귀리, 현미와도 잘 어울립니다.